الحصول على نوم جيد شيء أساسي لتحافظ على صحتك ونشاطك طوال اليوم.
المشكلة أن تعريف “النوم الجيد” غير واضح ولا يمكن تحديد إجابة واحدة كافية وصالحة لجميع الأشخاص.
رغم ذلك هناك بعض النقاط التي غالبا ما تكون مشتركة بين أغلب الناس وبالتالي قد يكون من المفيد أن تهتم بها للحصول على نوم جيد ومريح في الليل.
موضوع اليوم سنقترح عليك من خلال 11 نصيحة للحصول على نوم جيد وهي كالتالي!
تجنب الأشعة الزرقاء
نقطة مهمة وقد تحدثنا عنها من قبل في عدد من المواضيع.
الأشعة الزرقاء التي تصدرها الشاشات من شأنها أن تؤثر بشكل سلبي على جودة نومك لأنها تخدع دماغك ليظن أنه في النهار عوض الليل.
الحل إذن هو تجنب هذه الأشعة مع غروب الشمس سواء من خلال الابتعاد نهائيا عن الأجهزة المصدرة لها أو من خلال الاعتماد على ميزة Night Shift في أجهزة آبل مثلا وبعض التطبيقات والمزايا المشابهة في الأجهزة الأخرى.
نفس الشيء يمكن القيام به إذا ما كنت تتوفر على مصابيح ذكية.
هذه المصابيح غالبا ما توفر عدة خيارات من ناحية ألوان الضوء وبالتالي من الأفضل اختيار لون يميل إلى الاحمرار.
الاستماع عوض المشاهدة
مع نهاية اليوم قد تريد مشاهدة بعض البرامج التلفزية أو الأفلام للترفيه.
هذا الأمر يتطلب جهدا إضافيا من عينينك وهو ما يجعلك تتوجه إلى السرير منهكا بعد ذلك.
البديل الأفضل هو الاستماع إلى برامج البودكاست أو الكتب الصوتية وهو ما يعتبر أكثر إفادة -في الغالب- وأقل إرهاقاً.
الضجيج الأبيض
الضجيج الأبيض يمكن استعماله في الخلفية لتحصل على بيئة مريحة.
هناك عدة مصادر لهذه الأصوات ويكفي أن تكتب “White noise” لتحصل على ملايين النتائج.
إذا كنت تتوفر على مكبر صوت ذكي كجوجل هوم أو أمازون أليكسا، يمكنك بأمر صوتي فقط أن تحصل على أي نوع من الضجيج الأبيض.
يكفي أن تقول مثلا: “”Play thunderstorm sounds” أو “Play forest sounds” لتنقل نفسك إلى بيئة صوتية مختلفة تماماً.
أخرج هاتفك من غرفة النوم
معظمنا يعتمد على الهاتف كمنبه أو للاطلاع على الإشعارات التي نتوصل بها خلال الليل، أو حتى للاستماع إلى الكتب وبرامج البودكاست.
إذا كنت تتوفر على مكبر صوت ذكي، سيكون من الرائع أن تعتمد عليه عوض هاتفك وتخرج هذا الأخير نهائيا من غرفتك أو على الأقل أن تبعده من جانب سريرك.
حتى وإن كنت لا تتوفر على مكبر صوت ذكي، سيكون من الأفضل أن تقوم بتحميل البرامج التي تريد الاستماع إليها ثم قطع الانترنت نهائيا عن هاتفك لكي لا تجد نفسك على تويتر وانستقرام في منتصف الليل.
تتبع النوم
قد تحس أنك لا تحصل على نوم جيد حتى وإن كنت تنام لعدد كافي من الساعات.
السبب وراء ذلك هو أن جودة النوم ليست مرتبطة بعدد الساعات فقط.
هناك ما يعرف بدورات النوم وهي مراحل تمر بها أثناء نومك ويجب عليك تتبعها لتعرف الوقت المناسب للاستيقاظ.
هناك عدة طرق لتتبع مثل هذه البيانات إلاّ أن الطريقة الأفضل هي الاعتماد على ساعة ذكية أو حزام خاص كـ Fitbit…
درجة حرارة الغرفة
درجة حرارة الغرفة عامل مهم في الحصول على نوم جيد.
الحرارة المنخفضة أو المرتفعة تجعل النوم صعبا وبالتالي من المهم أن تكون حرارة الغرفة معتدلة.
منظم الحرارة هو الجهاز المناسب لهذه المهمة خصوصا عندما يتم ربطه بالمصابيح.
يمكنك إعداد المنظم ليبدأ في تبريد أو تدفئة الغرفة عندما يقترب وقت النوم وإعداد المصابيح لتبدأ في تخفيض السطوع بشكل متزامن مع تغير الحرارة.
توفر هذه الظروف الملائمة قبل النوم سيجعلك تذهب إلى السرير بأريحية أكبر وهو ما يزيد احتمال حصولك على نوم صحي وذو جودة عالية.
استيقظ بطريقة طبيعية
الاستيقاظ على ضجيج المنبه قد يكون الأسوء!
فحتى وأن كنت قد حصلت على نوم جيد، سيفسد الصوت المزعج ذلك.
هناك عدة حلول للتعامل مع هذه المشكلة كاختيار صوت هادئ أو الحصول على أحد منبهات الضوء الجديدة.
منبهات الضوء تقوم بإيقاظك عن طريق الضوء الذي تصدره عوض الصوت وهي تحظى بشعبية كبيرة لدى ملايين الأشخاص حول العالم.
تعويض ساعات النوم بطريقة صحيحة
قد تجد أنه من الضروري أن تبقى مستيقظا في بعض الأحيان عندما يتطلب العمل أو الدراسة ذلك.
الخطأ الذي ستقع فيه هو أنك ستحاول تعويض ساعات النوم هذه عن طريق النوم لعدة ساعات إضافية فور انتهاء فترة الضغط.
المشكلة مع هذه الطريقة هو أنك في الحقيقة تزيد الأمور سوءاً.
الحل هو إضافة ساعة واحدة فقط كل يوم إلى أن تحسّ بأنك عدت إلى حالة النوم الطبيعية.
من جهة أخرى، الإضافة الأفضل تكون عن طريق النوم مبكرا عوض الاستيقاظ المتأخر.
القهوة
رغم أن تأثير الكافيين المتواجد في القهوة يختلف من شخص لآخر، إلاّ أنه في الغالب يؤثر على جودة النوم خلال الليل.
هذا يعني أنه، إذا كنت ممن يتأثرون بالكافيين، من الأفضل أن تتجنب شرب القهوة بعد منتصف النهار.
لتعويض ذلك، من الأفضل أخذ قسط من الراحة على شكل قيلولة بعد الغذاء.
القيلولة ستجعلك أكثر نشاطا في النصف الثاني من اليوم وهي في نفس الوقت لن تبقيك مستيقظا ليلاً.
ما يجب الانتباه إليه هو أن مدة القيلولة لا يجب أن تتجاوز 30 دقيقة لكي لا تدخل في مرحلة النوم العميق وتجد صعوبة في النوم مساءاً.
الغبار والرطوبة
الغبار والرطوبة عاملين مهمين في تحديد جودة نومك.
الرطوبة المنخفضة قد تتسبب في جفاف بشرتك وشفتيك أما الغبار فقد يسبب لك الشخير.
كل هذه الأشياء تجعل جودة نومك أسوء وبالتالي من الضروري أن تتعامل معها.
بالنسبة للرطوبة يمكنك شراء جهاز ترطيب لزيادة نسبة بخار الماء في الهواء أما بالنسبة للغبار فالحل هو تنظيف غرفتك ومنع تواجد الحيوانات الأليفة داخلها إذا ما كانت هي السبب.
الغطاء والوسادة
أخيرا وليس آخراً، اختيار الغطاء والوسادة المناسبين خطوة مهمة لتحسين جودة نومك.
ففي بعض الأحيان ستجد أنك تعرق بشكل ملحوظ رغم أن درجة الحرارة معتدلة في غرفتك.
السبب في الغالب هو أن ثوب الغطاء يلتقط الحرارة ويبقي عليها داخله ليصبح ساخنا.
الحل إذن هو استخدام الأثواب المصنوعة من القطن بالنظر إلى أنها تمتص الحرارة وتوزعها بشكل أفضل.
الوسادة أيضا يجب أن تكون مناسبة من ناحية الحجم، نوع الثوب…
بالنسبة للحجم فمن الأفضل أن يكون ارتفاع الوسادة بقدر ارتفاع كتفك لتبقى متوازنا أما من ناحية الثوب فمن الأفضل أن تعتمد على القطن.
