في عالم اليوم سريع الخطى، أصبح الحفاظ على التركيز مهمة أكثر صعوبة من السابق، سواءً كان ذلك بسبب الأحداث العالمية المتسارعة أو الإلهاءات التي لا نهاية لها أو إغراءات وسائل التواصل الاجتماعي أو ببساطة بسبب بعض السلوكيات الصحية الخاطئة.
واليوم، يجد العديد من الناس أنفسهم يكافحون من أجل التركيز على المهام التي بين أيديهم سواءً لأغراض العمل أو الدراسة أو غيرها. وكما نعلم فإن التركيز ضروري لتحقيق النجاح في أي مجال وعلى الصعيد المهني أو في الحياة الشخصية وبدونه من الصعب تعزيز الإنتاجية أو تحقيق الأهداف التي نضعها لأنفسنا أو إحراز تقدم ملموس في حياتنا.
لحسن الحظ، هناك العديد من النصائح والاستراتيجيات التي يمكن استخدامها لزيادة التركيز. هذه النصائح والاستراتيجيات متفاوتة ما بين المهام البسيطة مثل أخذ فترات الراحة والقضاء على الإلهاءات غير المفيدة وصولاً إلى استراتيجيات أكثر تعقيداً مثل خلق البيئة المواتية وتطوير الروتين اليومي. من خلال دمج هذه النصائح في حياتك اليومية فيمكن للأفراد تعزيز وزيادة التركيز ما يساعدهم على تحقيق أهدافهم.
في هذا المقال، نقدم لكم مجموعة من النصائح الفعالة لزيادة التركيز وهي نصائح مجربة بالفعل من الخبراء جمعناها لكم من التجربة العملية الناجحة لعشرات رواد الأعمال والمدراء التنفيذيين والمهندسين والمدونين والإعلاميين والمستقلين من مختلف الصناعات.
قبل أن نبدأ النصائح دعونا نستعرض أكثر 5 عوامل تؤثر سلبياً إو إيجابياً على التركيز والانتباه:
- عوامل الإلهاء: في العصر الرقمي نحن نتعرض إلى تدفق مستمر للمعلومات من كل جانب. أثناء القيام بمهمة ما، قد يكون لدينا الكثير من العوامل المشتتة للانتباه. أدمغتنا مهيأة جداً لعوامل الإلهاء لدرجة أن مجرد رؤية الهاتف الذكي يضعف قدرتنا على التركيز. وبالتالي كلما زادت عوامل الإلهاء حولك كلما قل تركيزك، والعكس صحيح.
- النوم: في الغالب النوم الجيد يعني قدرة أكبر على التركيز. قلة النوم مرتبطة بالعديد من المشاكل الذهنية بما فيها انخفاض اليقظة، وعمليات التفكير البطيئة والتركيز.
- النشاط البدني: هل سبق لك أن لاحظت كيف تجعلك التمارين الرياضية تشعر بمزيد من الاسترخاء والحيوية على مدار اليوم؟ عندما لا تمارس نشاطًا بدنيًا، يمكن أن تتوتر عضلاتك ويمكن أن يؤثر هذا الانزعاج المستمر على مستوى التركيز.
- عادات الأكل: إذا لم نقم بتغذية أدمغتنا بالعناصر الغذائية المناسبة، فإننا نبدأ في تجربة أعراض مثل فقدان الذاكرة، والتعب، وقلة التركيز. يمكن للأنظمة الغذائية قليلة الدسم أن تقلل التركيز لأن الدماغ يحتاج إلى بعض الأحماض الدهنية الأساسية. لذلك فإن النظام الغذائي الذي تتبعه يعتبر من أكثر العوامل المؤثرة على التركيز.
- البيئة: يمكن أن تؤثر البيئة على تركيزك. فمثلاً مستوى الضوضاء المرتفع يمثل مشكلة للبعض، لكن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في التركيز عندما يكون الجو هادئًا للغاية. يمكن أن تؤثر الإضاءة الساطعة جدًا أو الخافتة جدًا على الرؤية وكذلك الغرفة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة قد تسبب شعور بعدم الراحة، وهي جميعها أشياء تنعكس على التركيز.
10 نصائح مجربة من الخبراء لزيادة التركيز
1- النوم الجيد
أعتقد أن النصيحة الأولى التي يؤكد عليها أغلب الأشخاص الذين يحاولون تحسين تركيزهم هي النوم الجيد. ولحسن الحظ هناك مئات الدراسات العلمية الموثوقة التي تؤكد أهمية النوم الجيد في تعزيز التركيز والإنتاجية. أثناء النوم يعيد العقل شحن نفسه ويعمل على خلط ذكريات اليوم وتخزينها أو التخلص منها مما يجعلك تستيقظ وأنت صافي الذهن. والعكس صحيح، عندما لا تحصل على قسط كافي من النوم قد يتراجع مستوى التركيز والانتباه لديك. أضف إلى ذلك أن قلة النوم تسبب العديد من المشاكل الصحية بما في ذلك رفع مستويات هرمون التوتر وهو ما يقلل الإنتاجية بشكل كبير وذلك إلى جانب زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وتدهور الصحة العقلية وضعف جهاز المناعة.
تجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم أو تناول وجبات عالية السعرات الحرارية، وحاول عدم استخدام الهاتف الذكي أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل النوم مباشرة.
2- مسامحة النفس
من المهم أن تسامح نفسك وتمضي قدماً ولا تبقى عالقاً في الماضي أو قلقاً من المستقبل. ركز على اللحظة الحالية ولا تتجاهل شعورك تجاه الأخطاء التي قمت بها لكن في نفس الوقت لا تتمادي في جلد الذات. لا تسمح للفشل أن يجعلك تشك في قدرتك على النجاح وطالما أنك تستحضر هذا الفشل دائماً فسوف ينعكس ذلك على حالتك الذهنية وبالتالي يضعف تركيزك تجاه تحقيق الأهداف المستقبلية. سامح نفسك وامضي قدماً.
3- لا مشكلة في أن تقول “لا”
لا تتردد في قول لا رغم أنها قد تشكل تحدياً كبيراً بالنسبة للبعض. تحقيق التزاماتك الحالية والتركيز عليها يفرض عليك التخلص من الالتزامات غير الضرورية والجانبية. طالما أنك تفكر بهذه الأشياء الجانبية ولست قادراً على اتخاذ موقف واضح تجاهها بقول “لا” فسوف يبقى تركيزك مشتتاً. عندما نقول نعم للكثير من الأشياء، فأنت ترهق نفسك أكثر من اللازم ومع الوقت قد يصيبك ذلك بالتوتر وفقدان التركيز. قول “لا” يتيح لك وضع حدود ثابتة لأسلوب حياتك ويساعدك على تجنب الإغراءات المختلفة والتي يمكن أن تشكل تحديًا كبيرًا في عالم اليوم المتسارع.
4- قلل من المهام المتعددة لزيادة التركيز
أداء أنشطة متعددة في نفس الوقت قد يجعلك تشعر بالإنتاجية، لكنه في نفس الوقت وصفة ممتازة لتقليل التركيز. تتضمن أمثلة المهام المتعددة الاستماع إلى بودكاست أثناء الرد على رسالة بريد إلكتروني أو التحدث إلى شخص ما عبر الهاتف أثناء كتابة تقرير. لا يؤدي تعدد المهام إلى إعاقة قدرتك على التركيز فحسب، بل يضر بجودة عملك.
5- حافظ على نظرة إيجابية
الحفاظ على نظرة إيجابية هو مفتاح الحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافنا في الحياة. تساعدنا العقلية الإيجابية على البقاء متحمسين تجاه أهدافنا وتزيد الثقة بالنفس، حتى عند مواجهة التحديات والنكسات. عندما نحافظ على نظرة إيجابية للأشياء من حولنا، فمن الأرجح أن نرى الفرص بدلاً من العقبات، ونتعامل مع المهام بحماس وتفاؤل. تسمح لنا هذه العقلية بمواصلة التركيز على أهدافنا حتى عندما تصبح الأمور صعبة ومعقدة. من ناحية أخرى، يمكن أن تكون العقلية السلبية مصدر إلهاء كبير وتعيق قدرتنا على الاستمرار في التركيز.
6- الأكل الصحي يساهم في تحسين التركيز
اختر الأطعمة التي تخفض نسبة السكر في الدم وتحافظ على طاقتك وتغذي الدماغ. يمكن للفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف أن تحافظ على مستويات السكر في الدم ضمن حدودها الطبيعية. قلل من الأطعمة والمشروبات السكرية التي تسبب ارتفاعات وانخفاضات في مستويات السكر ما يجعلك تشعر بالدوار أو النعاس. يحتاج عقلك إلى الكثير من الدهون الجيدة ليعمل بشكل صحيح. تعد المكسرات والتوت والأفوكادو وزيت جوز الهند من الأطعمة الرائعة لإدخال الدهون الصحية في نظامك الغذائي ومساعدة عقلك على العمل بتركيز أكبر.
تشير بعض الدراسات إلى أن الأطعمة الصحية مثل العنب البري يمكن أن يعزز التركيز والذاكرة لمدة تصل إلى 5 ساعات بعد الاستهلاك بسبب إنزيم يحفز تدفق الأكسجين والدم إلى الدماغ، مما يساعد في تحسين الذاكرة وكذلك قدرتنا على التركيز وتعلم معلومات جديدة. تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ على البوتاسيوم الذي يسرع الاتصالات بين الخلايا العصبية ويمكن أن يجعل دماغنا أكثر استجابة.
7- ممارسة الرياضة
ابدأ يومك بتمرين بسيط وحرك جسمك من خلال التمارين الرياضية مهما كانت في نظرك بسيطة. التمارين الرياضية المنتظمة تطلق مواد كيميائية أساسية لتحسين الذاكرة والتركيز والحدة الذهنية. وجدت بعض الأبحاث العلمية أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين في المخ، وكل ذلك سيؤثر على التركيز والانتباه.
بشكل عام فإن الأفراد الذين يمارسون نوعًا من التمارين أو الرياضة لديهم أداءً أفضل في المهام المعرفية مقارنةً بأولئك الذين يعانون من ضعف في الصحة البدنية. تساعد الحركة الجسدية على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر في الجسم. نظرًا لأن الجسم والعقل مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، فعندما يشعر جسمك بالتحسن، ينعكس ذلك على عقلك.
8- التأمل
التأمل أو ممارسة أنشطة اليقظة يؤدي إلى تقوية الصحة واللياقة العقلية وتحسين التركيز. أثناء عملية التأمل، يصبح دماغنا أكثر هدوءًا ويصبح جسمنا كله أكثر استرخاءً. نحن نركز على أنفاسنا أثناء التأمل حتى لا نشتت عقولنا. من خلال التأمل، يمكننا أن نتعلم استخدام أنفاسنا لإعادة تركيزنا مرة أخرى إلى مهمة معينة بحيث يمكن القيام بها بشكل جيد حتى لو تمت مقاطعتنا.
9- تخلص من المشتتات (خصوصاً الرقمية)
استخدامات الانترنت واسعة للغاية ولكنها في نفس الوقت أحد أكثر العوامل التي تضعف التركيز وتشتت الناس عن القيام بمهامهم اليومية. كيف سوف تتمكن من التركيز إذا تم إمدادك دائمًا بالمعلومات من كل جانب؟ حاول تخصيص جدولك اليومي للقيام بمهمة أو نشاط معين. خلال هذا الوقت، اطلب تركك بمفردك أو الذهاب إلى مكان لا يزعجك فيه الآخرون مثل مكتبة أو مقهى هادئ أو غرفة خاصة. لا تستخدم الشبكات الاجتماعية والتطبيقات الأخرى أثناء القيام بمهمة معينة وقم بكتم الإشعارات على هاتفك ويفضل أن تبقيه مخفياً عن نظرك مثل وضعه في حقيبة.
10- درب عقلك وعزز التركيز
تشير العديد من الأبحاث العلمية إلى قدرة أنشطة تدريب الدماغ على تعزيز القدرات المعرفية، بما في ذلك التركيز. يمكن أن تساعدك ألعاب تدريب الدماغ على تطوير ذاكرتك العملية والقصيرة المدى، بالإضافة إلى تعزيز مهارات المعالجة وحل المشكلات لديك. من الأمثلة على هذه الألعاب ألغاز الصور المقطوعة والسودوكو والشطرنج وألعاب الفيديو المحفزة للدماغ.
فعلى سبيل المثال، خلصت دراسة علمية إلى أن ألعاب تدريب الدماغ حسنت المجالات المعرفية المختلفة بما في ذلك الانتباه وسرعة الحركة في الشباب. تشير الدراسة نفسها إلى أن ألعاب تدريب الدماغ تحسن الوظائف المعرفية وتساعد في تقليل آثار الشيخوخة عند البالغين.
ليست هذه النصائح الوحيدة التي يُمكنك الاستفادة منها لزيادة التركيز ولكن يُمكن اعتبارها النصائح الأساسية التي تمهد لك الطريق نحو تعزيز صحتك العقلية. والآن إليك مجموعة من النصائح السريعة التي يُمكن دمجها مع النصائح السابقة وسوف ترى نتائجها الفعالة خلال فترة قصيرة.
- لا تسعى إلى الكمال: الكمال غير موجود. من الطبيعي أن ترغب في القيام بالأشياء على أكمل وجه، ولكن السعي لتحقيق الكمال دائماً يمكن أن يضر بإنتاجيتنا وتركيزنا. غالبًا ما يؤدي السعي إلى الكمال إلى التسويف والشك الذاتي والقلق، وكل ذلك يمكن أن يعيق قدرتنا على التركيز وإكمال المهام. عندما نسعى جاهدين لتحقيق الكمال، غالبًا ما نتورط في التفاصيل الصغيرة، مما قد يؤدي إلى إغفال الصورة الأكبر. يمكننا التركيز على بذل قصارى جهدنا والتعلم من أخطائنا والتحسن بمرور الوقت. تسمح لنا هذه العقلية بمواصلة التركيز على المهمة التي نعمل عليها وتحقيق أهدافنا بشكل أكثر كفاءة.
- تجنب سؤال ماذا لو: في الحياة الواقعية يُمكن أن تسير الأمور في مئات الاحتمالات المختلفة، وكلما أضعت وقتك في القلق بشأن هذه الاحتمالات لن يكون لديك الوقت الكافي للتركيز على الإجراءات الجادة. الأشخاص الأكثر إنتاجية يتجنبون دائماً سؤال “ماذا لو” لأنهم يعرفون تماماً أنه سيأخذهم إلى اتجاهات لا يرغبون بها. التخطيط ضروري ولكن القلق ليس جزءاً منه.
- احظى ببعض الراحة: عندما تركز على شيء ما لفترة طويلة، فقد يبدأ تركيزك في التلاشي سواءً خلال العمل أو الدراسة أو غيرها من المهام. لذلك قد تشعر بصعوبة متزايدة في تكريس انتباهك لمهمة معينة حينما تخصص لها وقتاً طويلاً. وجد الباحثون أن أدمغتنا تميل إلى تجاهل مصادر التحفيز المستمر وبالتالي يمكن أن يؤدي أخذ فترات راحة صغيرة جدًا وإعادة تركيز انتباهك في مكان آخر إلى تحسين التركيز الذهني بشكل كبير. في المرة القادمة التي تعمل فيها على مشروع ما، خذ قسطًا من الراحة عندما تبدأ في الشعور بعدم التركيز. يمكنك قضاء عدة دقائق في التمشية خارج المنزل أو التحدث إلى شخص ما أو حتى القيام بنوع مختلف من المهام. بعدها ستعود بعقل أكثر تركيزًا للحفاظ على مستوى أدائك على المهمة الأساسية.
- تواصل مع الطبيعة: وجدت الأبحاث أن وجود نباتات في المساحات المكتبية يمكن أن يساعد في زيادة التركيز والإنتاجية، فضلاً عن الشعو بالرضا في مكان العمل وتحسين جودة الهواء. إيجاد وقت للتمشية في الحديقة أو التفاعل مع النباتات أو الزهور في حديقتك يمكن أن يعزز تركيزك ويساعدك على الشعور بالانتعاش.
- حدد أولوياتك: اكتب ما تريد تحقيقه في اليوم التالي وحدد الأولويات بحسب المهام الأكثر أهمية. سيساعد ذلك عقلك على زيادة التركيز على الأمور المهمة والتعامل مع المهام الكبيرة أولاً وترك الأشياء الصغيرة حتى وقت لاحق. قسّم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر حتى لا تربكك. يمكن أن يساعد تحديد الأولويات في تخفيف القلق والتشتت، ويمكن أن يؤدي تحقيق أهداف يومية صغيرة إلى توجيه عقلك نحو تحقيق النجاح.
- خلق بيئة عمل ملائمة: اخلق مساحة هادئة ومخصصة للعمل أو الدراسة، طالما أمكنك ذلك. لا يمكن لكل شخص أن يمتلك مكتبًا مجهزًا بالكامل، ولكن يمكن أن تساعد بعض الأدوات مثل الشاشة القابلة للتعديل والإضاءة الجيدة وسماعات إلغاء الضوضاء على جعل البيئة مريحة قدر الإمكان. حاول كذلك الحفاظ على مساحة العمل نظيفة وذات تهوية جيدة.
كلمة أخيرة
زيادة التركيز ليس شيئًا يمكنك تحقيقه بين عشية وضحاها. يحتاج الرياضيون المحترفون مثل لاعبي الجولف والعداءين ولاعبي الجمباز وقتًا طويلاً للتدرب على تحسين التركيز وغالباً ما يحتاجون لمدرباً مختصاً لتحقيق هذا الهدف، مع ذلك فإن الخطوة الأولى لزيادة التركيز تكمن في معرفة كيفية تأثير بعض العوامل على حياتك.
قد تجد نفسك تعاني من أجل الوفاء بالتزامات العمل أوالحياة الشخصية أو ربما تنحرف باستمرار عن إنجاز الأشياء المهمة، أو أنك لا تتحرك بما يكفي لإنجاز تطلعاتك المهنية والشخصية، وهنا فأنت تحتاج إلى إدخال بعض التجديد إلى روتينك اليومي بهدف تحسين التركيز.
تعلم كيفية التركيز يعتبر أمراً ضروياً للنجاح في حياتك المهنية والشخصية. من خلال تحسين تركيزك، ستجد أنه يمكنك تحقيق المزيد من النجاحات وتفتح الباب للوصول إلى إمكاناتك الكاملة. لذلك لا تتردد في الاستفادة من أي نصيحة من شأنها مساعدتك على تحسين تركيزك.
